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                            怎樣鍛煉胸肌和臂力
    
                        
    
                        【分類】生理衛(wèi)生
                        
    
                        
    
                        【答案】胸部肌肉和臂部肌肉的力量，決定了整個上肢的力量
    胸部和臂部的肌肉主要有胸大肌、三角肌、肱肌、肱二頭肌、肱三頭肌、肱撓肌等
    這些肌肉有使上臂和肘關(guān)節(jié)屈、伸展、收和內(nèi)旋、外旋的作用
    發(fā)展胸肌和臂力的方法很多，下面介紹幾種
    一、仰臥懸垂臂屈伸：方法：低單杠后站立，兩手與肩同寬握杠，兩腳向前，兩腿并攏，髖關(guān)節(jié)挺直成仰臥懸垂，使上體與上臂約成90

    然后兩臂用力拉引，使胸部盡量貼近單杠，再徐徐伸臂還原成仰臥懸垂
    如此反復(fù)練習
    二、爬繩（或爬桿）：男同學從手腳并用爬繩逐漸提高到只用上肢爬繩
    女同學只練習手腳并用爬繩
    方法：采用2拍法
    預(yù)備時，一臂伸直，另一臂彎曲懸握于繩上
    第一拍，兩腿彎曲，盡量向前上提，小腿央往吊繩；第二拍，伸直雙腿，一手引體向上，另一手同時向上換握
    如此反復(fù)爬上爬下
    三、俯臥撐：方法：兩手與肩同寬撐地，兩腿后伸，全身挺直
    兩臂彎曲，肘高于肩
    同時兩臂用力推起成直臂支撐
    屈臂時呼氣，伸臂時吸242氣
    如此反復(fù)練習
    女同學如有困難，可以把手撐點提高一些，手撐在小椅子上或肋木上，練習俯臥撐
    男同學若想加強上肢力量，可提高腳位或負重進行練習
    四、啞鈴練習（重量可以根據(jù)自己力量大小選擇，也可用磚或石塊代替）：(1)體前彎舉
    方法：兩腳開立，單手（或雙手）持啞鈴，掌心向前垂放于體側(cè)；然后屈肘將啞鈴舉至肩前，再徐徐還原
    舉時吸氣，放時呼氣，如此反復(fù)練習
    (2)側(cè)平舉接彎舉
    方法：兩腿開立，兩手持啞鈴側(cè)平舉與肩平，掌心向上，然后屈肘，啞鈴處于肩上方，再徐徐還原至側(cè)平舉
    (3)頸后臂屈伸
    方法：自然開立，將啞鈴舉至頭上方，然后屈臂落至頸后處，再舉起伸直
    注意上臂貼近耳側(cè)屈伸臂，并挺胸收腹
    兩臂同時做或輪流做均可
    也可以使用杠鈴練習，但要注意安全
    (4)持啞鈴旋轉(zhuǎn)
    方法：兩腳開立，單手（或雙手）持啞鈴自然下垂于身體兩側(cè)，做內(nèi)旋外旋動作
    也可前平舉、側(cè)平舉和上舉
    五、臥推杠鈴(15～20公斤)：方法：身體仰臥在臥推架上或墊上，兩手握杠鈴桿與肩同寬，將杠鈴舉至胸上，然后徐徐放至胸前，再將杠鈴?fù)婆e至胸上，兩臂伸直，如此反復(fù)練習
    肌肉放松與運動成績有什么關(guān)系人的各項運動都是靠胍肉的收縮產(chǎn)生運動而完成的
    一般來說，肌肉力量越大，運動成績越好
    但這不是絕對的，運動成績的好壞與肌肉的放松也有著密切的關(guān)系
    可以這樣說，肌肉放松能力差，你的運動水平只能達到一般程度，不可能創(chuàng)造優(yōu)異的成績
    原因主要有以下兩個方面
    第一、肌肉始終處在緊張的狀態(tài)，很容易疲勞
    這樣在較長時間的運動中，到后一段就沒有力量了
    例如：在1500米長跑中，前400米速度很快，到后1000米左右速度就明顯下降了，這當然不可能創(chuàng)造好成績
    這說明在運動中要學會讓肌肉得到適當?shù)男菹ⅲ@樣才能自始至終保持比較旺盛的精力，創(chuàng)造出優(yōu)異成績
    第二，從人體的結(jié)構(gòu)看：例如膝關(guān)節(jié)，有使關(guān)節(jié)彎曲的肌肉股后肌群和使關(guān)節(jié)伸展的肌肉股四頭肌，這一組肌肉決定了關(guān)節(jié)的屈伸活動
    在運動中要做屈膝動作時，股后肌群收縮，股四頭肌放松，這樣動作就很輕松地完成了
    如果這時股四頭肌也緊張收縮，完成屈膝動作就有了阻力，表現(xiàn)為動作僵硬，不協(xié)調(diào)
    在運動過程中主動肌與被動肌要密切協(xié)調(diào)配合，當主動肌工作時，被動肌要盡可能放松（如關(guān)節(jié)屈時，使關(guān)節(jié)屈的肌肉緊張，伸的肌肉放松；關(guān)節(jié)伸時，使關(guān)節(jié)伸的肌肉緊張，屈的肌肉放松）
    這樣才能充分發(fā)揮你的最大力量，創(chuàng)造優(yōu)異成績
    
                        
    
                        
                    
    
                
    
            
    
        
    
        
        
        

    
    
    
    
    

    

        
    
    

            
    
        
    
        
        

    
    
    
        
    
            
    
                在線工具導(dǎo)航